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セルフエクササイズ【自宅用】

※この動画は自宅で行うセルフエクササイズの一例です。
担当の先生から指示されたものを行って下さい。回数等は以下を参照ください。
また、痛みや体力に合わせて各自調節して下さい。

ストレッチ:30秒を2〜3回/1〜3セット/1日
トレーニング:10〜15回/1〜3セット/1日

①肩:ストレッチ 胸まえ(大胸筋)

①肩:ストレッチ 胸まえ(大胸筋)

②肩:ストレッチ 背中(広背筋)

②肩:ストレッチ 背中(広背筋)

③肩:トレーニング 肩の屈伸運動(姿勢改善)

③ 肩:トレーニング 肩の 屈伸 運動 (姿勢改善 ※タオル使用

※タオル使用

④腕:ストレッチ 手首・腕

④腕:ストレッチ 手首・腕

⑤膝:ストレッチ 太もも裏(ハムストリング)

⑤膝:ストレッチ 太もも裏(ハムストリング)

⑥腰・膝:ストレッチ 太もも前(大腿四頭筋)

⑥腰・膝:ストレッチ 太もも前(大腿四頭筋)

⑦腰:ストレッチ お尻①(臀部) うつ伏せ

⑦腰:ストレッチ お尻①(臀部) うつ伏せ

⑧腰:ストレッチ お尻②(臀部) 座り姿勢

⑧腰:ストレッチ お尻②(臀部) 座り姿勢

⑨腰:ストレッチ 背中(最長筋)

⑨腰:ストレッチ 背中(最長筋)

⑩膝:ストレッチ ふくらはぎ(下腿三頭筋)

⑩膝:ストレッチ ふくらはぎ(下腿三頭筋)

⑪腰:体幹トレーニング 腹筋1(腹横筋)

⑪腰:体幹トレーニング 腹筋1(腹横筋)

⑫腰・膝:体幹トレーニング2(多裂筋)

⑫腰・膝:体幹トレーニング2(多裂筋)

⑬腰・膝:トレーニング お尻(中臀筋)

⑬腰・膝:トレーニング お尻(中臀筋)

⑭腰:トレーニング 背骨の屈伸運動 Cat&Dog(姿勢改善)

⑭腰:トレーニング 背骨の屈伸運動 Cat&Dog(姿勢改善)

⑮膝:トレーニング 太もも前側(大腿四頭筋)

⑮膝:トレーニング 太もも前側(大腿四頭筋)

⑯膝:トレーニング 太もも内側(内転筋)

⑯膝:トレーニング 太もも内側(内転筋)

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